5-Move Cardio e Fast Finisher

Você recebe uma dose dupla de cardio durante este treino de corpo inteiro.

    Katie Thompson

    Bem-vindo à semana 2 do Desafio de treino em casa de 4 semanas! Estamos muito orgulhosos de você por permanecer comprometido e perseverar.

    Já que você está indo muito bem, estamos elevando o nível do seu treino, começando com este treino cardio burst. Como? Apresentaremos alguns movimentos novos esta semana, bem como aumentaremos o número de exercícios em cada circuito. Isso significa que você aumentará sua frequência cardíaca por ainda mais tempo. O finalizador da sua rodada de bônus também será diferente: consistirá em dois minutos de movimento consecutivo sem descanso em que você alternará entre dois movimentos. Uma vez que os movimentos do finalizador serão exercícios que você fez no treino principal, você deve se sentir mais confiante na segunda vez. Use o finalizador como uma chance de dar o seu máximo esforço.

    O treino cardiovascular abaixo é para o Dia 8. Não se esqueça de verificar o mês completo de treinos aqui, ou vá para o calendário de treino aqui.

    Instruções de treino: Faça cada movimento abaixo durante o período de tempo selecionado e descanse. Ao final de todos os movimentos, descanse por 60 segundos. Esse é um circuito. Faça todo o circuito três a cinco vezes.

    • Opção 1: 30 segundos ligado, 30 segundos desligado
    • Opção 2: 40 segundos ligado, 20 segundos desligado
    • Opção 3: 50 segundos ligado, 10 segundos desligado

    Bônus: Finalização Rápida

    Faça cada movimento por 30 segundos cada, costas com costas, sem descanso. Repita por dois minutos.

    • Jumping Jack
    • Skatista
    • Katie Thompson 1

      Jumping Jack

      • Comece em pé, com os braços ao lado do corpo.
      • Pule com as duas pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça até que suas mãos se encontrem.
      • Retorne à posição inicial.
      • Continue este movimento.
    • Katie Thompson 2

      Pulso de agachamento

      • Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e o centro envolvido. Faça um agachamento, jogando os quadris para trás, dobrando os joelhos e caindo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

      • A partir desta posição, pulse levantando ligeiramente e, em seguida, abaixando novamente até o ponto mais baixo do seu agachamento. Tente ficar abaixado e não ficar de pé por todo o tempo.

    • Katie Thompson 3

      Estocada Reversa

      • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e envolva seu núcleo.

      • Dê um passo para trás com o pé esquerdo, pousando na planta do pé esquerdo e mantendo o calcanhar fora do chão.

      • Dobre ambos os joelhos a 90 graus ao mergulhar em uma estocada. Concentre-se em manter seu núcleo engajado e seus quadris dobrados (não coloque sua bunda para fora). Às vezes, pode ser útil colocar as mãos nos quadris para garantir que eles não se inclinem para os lados ou para a frente e para trás.

      • Empurre a planta do pé esquerdo para voltar à posição inicial.

      • Agora dê um passo para trás com o pé direito e mergulhe do outro lado.

      • Continue a estocada, alternando os lados a cada vez.

    • Katie Thompson 4

      Prancha com rotação da coluna em T

      • Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos espalmadas, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas para trás e o centro e os glúteos engajados. Coloque os pés separados na largura do quadril.

      • Gire todo o seu corpo para a direita em uma prancha lateral de modo que o ombro direito fique empilhado acima do pulso direito e a mão esquerda estendida em direção ao teto. Faça uma pausa aqui por um segundo e depois volte ao início. Esse é um representante.

      • Execute durante a metade do tempo alocado de seu circuito antes de trocar de lado.

    • Katie Thompson 5

      Skatista

      • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

      • Flexione os joelhos levemente e depois pule para a direita o máximo que puder, liderando com o pé direito e balançando a perna esquerda logo atrás da direita. Balance os braços pelo corpo para ajudá-lo a pular mais longe.

      • Aterrisse com o pé direito e dobre ligeiramente o joelho, equilibrando-se nesse pé por um segundo.

      • Pule de volta para a esquerda, pousando com o pé esquerdo. Tente pular o mais longe e rápido que puder enquanto se mantém equilibrado.

      Após seu último circuito, tente o Quick Finish.

      BÔNUS: Quick Finish

      Faça cada movimento por 30 segundos cada, costas com costas, sem descanso. Repita por dois minutos.

      • Jumping Jack

      • Skatista

    • Katie Thompson 6

      Movimento bônus 1: Jumping Jack

      • Comece em pé, com os braços ao lado do corpo.

      • Pule com as duas pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça até que suas mãos se encontrem.

      • Retorne à posição inicial.

      • Continue este movimento por 30 segundos.

    • Katie Thompson 7

      Movimento bônus 2: patinador

      • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

      • Flexione os joelhos levemente e depois pule para a direita o máximo que puder, liderando com o pé direito e balançando a perna esquerda logo atrás da direita. Balance os braços pelo corpo para ajudá-lo a pular mais longe.

      • Aterrisse com o pé direito e dobre ligeiramente o joelho, equilibrando-se nesse pé por um segundo.

      • Pule de volta para a esquerda, pousando com o pé esquerdo. Tente pular o mais longe e rápido que puder enquanto se mantém equilibrado. Repita por 30 segundos.

    Amy é uma personal trainer com certificação A.C.E., especialista em pré-natal e pós-parto PROnatal e ex-apresentadora de vídeos de exercícios Sweat With SELF. Ela nasceu na Flórida e mora na cidade de Nova York há mais de uma década, escrevendo, editando e fazendo todas as coisas digitais. Ela recebeu seu B.A. em ... Leia mais

    Rozalynn é uma jornalista multimídia premiada que mora na cidade de Nova York. Ela criou conteúdo para SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com e outros. Um corredor ávido, Rozalynn completou 10 maratonas e mais de 20 meias maratonas nos EUA e no exterior. Quando ela não está correndo ... Leia mais

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