13 movimentos de bandas de resistência para exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Essas duas opções farão seus glúteos funcionarem.

    Uma faixa de resistência é um dos equipamentos de treino mais baratos e convenientes que você pode possuir. Eles são leves, versáteis e muito menos dolorosos do que um halter se você deixar cair um no pé.

    Embora existam várias maneiras de usar essa ferramenta útil, um treino de bunda com faixa de resistência é uma ideia especialmente ótima. Lena Marti, uma personal trainer com certificação NASM na cidade de Nova York, diz a SELF que as bandas de resistência são ótimas para ativar seus glúteos - o que basicamente significa deixá-los prontos para o trabalho - e para exercícios estilo "burnout", durante os quais você terá alta repetições com uma resistência mais baixa (pense: classe de barra).

    Em exercícios como agachamentos e estocadas, pode ser comum que seus quadríceps assumam o controle, quando você realmente deseja que sua bunda faça a maior parte do trabalho. Se você já ouviu um treinador dizer que alguém é "quad-dominante", é sobre isso que eles estão falando. Pessoas com dominância de quadríceps tendem a usar demais os músculos quadríceps durante certos movimentos. Existem várias coisas que podem causar o domínio dos quadríceps, mas um dos grandes culpados são os quadris tensos. Quando seus quadris estão tensos, é mais provável que você inicie movimentos como agachamento de joelhos em vez de quadris, colocando pressão nas pernas em vez de na bunda.

    A solução? Um treino de bunda com banda de resistência. Marti recomenda fazer seu treino de 10 movimentos duas ou três vezes por semana. Ela também sugere escolher apenas dois movimentos para fazer antes de cada treino da parte inferior do corpo para aquecer e ativar os glúteos. “Eu faço isso antes do dia da perna”, diz Marti. “Estou trabalhando com as bandas primeiro, todas as vezes.”

    As bandas de resistência são relativamente baratas e existem inúmeras opções online. Gostamos dessa opção de minibanda com algema da SPRI, que é ótima para movimentos como caminhadas com faixas, polichinelos de tornozelo e muito mais. Você também pode optar por bandas de resistência sem laçada, como essas da Gaiam, que são ainda mais versáteis, pois você pode amarrá-las em um laço ou usá-las planas conforme necessário, dependendo do exercício.

    Existem duas opções de treino, dependendo de quanto tempo você tem disponível. Marti criou um treino de banda de resistência de 10 movimentos para atingir todos os músculos dos glúteos. Se você tiver pouco tempo, pode tentar nosso treino de banda de resistência de 6 movimentos mais abaixo.

    Treino de banda de resistência de 10 movimentos

    Exercícios
    • Tornozelo Jumping Jack
    • Lateral Band Walk
    • Chute de glúteo em pé
    • Caminhada em faixas
    • Agachamento para levantamento lateral da perna
    • Garra
    • Hip Bridge Pulse
    • Hidrante
    • Pontes de quadril com extensão de perna alternada
    • Chute de burro
    Instruções
    • Faça cada movimento por 20 repetições, descansando o mínimo necessário entre os movimentos.
    • No final do circuito, descanse por 60 segundos.
    • Faça todo o circuito 2 vezes.

    Exercício de banda de resistência de 6 movimentos

    Exercícios
    • Extensão de perna ajoelhada
    • Chute do arco-íris
    • Supine Leg Extension
    • Chute de burro
    • Garra
    • Caminhada em faixas
    Instruções
    • Faça cada movimento em ordem por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os movimentos. (Para os exercícios, você precisará repetir em cada lado, faça todos os 45 segundos de um lado, depois descanse e repita do outro lado.)
    • No final do circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito 1–2 vezes.

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    • Savanna Ruedy 1

      Tornozelo Jumping Jack

      • Coloque um mini laço de banda em volta dos tornozelos.

      • Fique em uma posição de um quarto de agachamento (um agachamento raso), com os pés separados na largura do quadril e as mãos no peito.

      • Salte com os pés para fora e para dentro por 1 repetição, mantendo uma posição de joelhos flexionados e pousando suavemente a cada vez.

      • Complete todas as suas repetições.

      Tente não deixar seu corpo saltar muito alto e pousar com o peso principalmente nos calcanhares, não nos dedos dos pés, diz Marti.

    • Katie Thompson 2

      Lateral Band Walk

      • Coloque a faixa em volta dos tornozelos.

      • Fique em uma posição de quarto de agachamento (um agachamento raso), com os pés separados na largura do quadril e as mãos na altura do peito ou nos quadris.

      • Dê um passo para a direita com o pé direito, de modo que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril. Continue com o pé esquerdo de modo que os pés fiquem na largura do quadril novamente.

      • Dê três passos para a direita e três de volta para a esquerda. Isso é 1 rep.

      • Complete todas as suas repetições.

      “Tente manter seu peso no centro, mantenha seu núcleo engajado e mantenha uma tensão constante na banda”, diz Marti.

    • Savanna Ruedy 3

      Glúteos em pé

      • Enrole uma minibanda em volta dos tornozelos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e o centro engajado.

      • Com as mãos no peito ou nos quadris, transfira todo o peso para a perna esquerda e coloque os dedos do pé direito no chão, cerca de uma polegada diagonalmente atrás do calcanhar esquerdo, para que haja tensão na faixa.

      • Contraia o núcleo e dobre a pélvis para baixo enquanto chuta a perna direita para trás cerca de 15 centímetros. Mantenha o joelho reto.

      • Volte o pé direito para bater no chão, mantendo a tensão na faixa, por 1 repetição.

      • Conclua todas as suas repetições e repita do outro lado.

      “Este não é um grande movimento”, diz Marti. Se você sentir a região lombar arqueando ao chutar, diminua o movimento. Tente não colocar nenhum peso na perna que está chutando quando ela volta para o chão.

    • Savanna Ruedy 4

      Caminhada em faixas

      • Prenda uma minibanda em volta dos tornozelos.

      • Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha as mãos na altura do peito ou coloque-as nos quadris. Flexione os joelhos alguns centímetros e gire para a frente na altura dos quadris, mantendo os abdominais engajados e os glúteos tensos.

      • Dê um passo à frente. Isso é 1 rep.

      • Dê 10 passos para frente e imediatamente dê 10 passos para trás. Isso é 20 repetições. (Se você estiver fazendo a opção de treino mais curto, complete por 45 segundos.)

      Certifique-se de manter as costas retas e os ombros para trás para não se curvar, diz Marti.

    • Savanna Ruedy 5

      Agachamento para levantamento lateral da perna

      • Prenda uma minibanda logo acima dos joelhos ao redor das coxas.

      • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com as mãos na altura do peito ou nos quadris.

      • Dobre os joelhos e envie os quadris para trás para abaixar em um agachamento.

      • Levante-se e levante a perna direita para o lado direito, mantendo o joelho reto.

      • Volte a colocar a perna direita no chão.

      • Agache-se novamente. Desta vez, quando você se levantar, levante a perna esquerda para o lado esquerdo, mantendo o joelho reto. Volte a colocar a perna esquerda no chão e agache-se imediatamente. Isso é 1 rep.

      • Continue a agachar e alternar os lados para completar suas repetições.

      “Mantenha seu núcleo engajado”, diz Marti, e certifique-se de que seu peito esteja levantado e que você não esteja arqueando ou arredondando as costas.

    • Savanna Ruedy 6

      Garra

      • Prenda uma mini banda acima dos joelhos em torno de ambas as coxas.

      • Deite-se de lado direito e apoie a cabeça com a mão direita. Dobre os joelhos e dobre no quadril de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao quadril. Mantendo os pés juntos, eleve-os até a altura do quadril, enquanto os joelhos tocam o chão.

      • Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho de cima (joelho esquerdo) em direção ao teto.

      • Abaixe lentamente o joelho esquerdo para voltar à posição inicial. Isso é 1 rep.

      • Conclua todas as suas repetições e repita do outro lado.

      Se for muito difícil abrir os joelhos com os pés no ar, deixe-os no chão e faça o mesmo movimento. “Este é um bom exercício de ativação para fazer antes de qualquer investida ou agachamento”, diz Marti.

    • Savanna Ruedy 7

      Hip Bridge Pulse

      • Prenda uma minibanda logo acima dos joelhos em torno de ambas as coxas.

      • Deite-se com a face para cima com as mãos ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril.

      • Contraia os glúteos e o núcleo enquanto levanta os quadris alguns centímetros do chão. Desta posição elevada, caminhe com os pés juntos.

      • Segure a ponte e afaste os joelhos um do outro, enquanto os pés continuam se tocando.

      • Lentamente, junte os joelhos para completar 1 repetição. Continue a pulsar os joelhos juntos e separados, sem abaixar os quadris.

      • Complete todas as suas repetições.

      Mantenha a pélvis dobrada para baixo, sem arco nas costas, e puxe o umbigo até a coluna para manter a forma correta, diz Marti.

    • Savanna Ruedy 8

      Ponte de quadril com extensão de perna alternada

      • Prenda uma minibanda logo acima dos joelhos ao redor de ambas as coxas.

      • Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão na largura do quadril.

      • Contraia os glúteos e o núcleo e levante os quadris alguns centímetros do chão.

      • Estenda a perna direita até que esteja reta, mantendo os joelhos alinhados um com o outro.

      • Retorne a perna direita à posição inicial. Abaixe suavemente os quadris até o chão.

      • Levante os quadris novamente. Desta vez, estenda a perna esquerda até que esteja reta.

      • Retorne a perna esquerda à posição inicial e abaixe suavemente os quadris de volta ao chão.

      • Isso é 1 rep. Continue, alternando os lados, para completar todas as suas repetições.

      Concentre-se em tocar os calcanhares no chão todas as vezes, não os dedos dos pés, diz Marti.

    • Savanna Ruedy 9

      Hidrante

      • Faça um laço em uma minibanda logo acima dos joelhos.

      • Comece na posição de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

      • Sem mover os quadris, levante o joelho esquerdo para o lado. Mantenha seu núcleo engajado para que seu corpo não gire aberto com a elevação do joelho.

      • Retorne lentamente à posição inicial por 1 repetição.

      • Faça todas as suas repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

      “Mantenha seu núcleo engajado, para que você se estabilize e não mova [seus quadris]”, observa Marti. Você também deve tentar manter uma resistência constante na banda, então se isso significa que você não vai voltar para o chão, tudo bem.

    • Savanna Ruedy 10

      Chute de burro

      • Prenda uma minibanda em volta da sola do pé esquerdo e do tornozelo direito. Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos sob os quadris, os pulsos sob os ombros e o centro em contato.

      • Mantendo o joelho dobrado e o pé esquerdo flexionado, chute a perna esquerda em direção ao teto. Segure por 2 segundos no topo.

      • Retorne o joelho esquerdo ao chão por 1 repetição.

      • Faça todas as suas repetições de um lado e mude para o outro.

      “Quanto mais tempo você passa segurando no topo, mais tempo o músculo fica sob tensão - o que força seus glúteos a trabalharem mais”, diz Marti.

    • Katie Thompson 11

      Extensão de perna ajoelhada

      • Passe uma faixa de resistência em volta das coxas. Comece na posição de quatro apoios com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Envolva o núcleo e role para colocar todo o seu peso na mão direita e no joelho direito, enquanto estica a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo no chão (isso geralmente é chamado de posição de prancha lateral modificada). Você pode achar útil colocar o joelho direito em cima da faixa de resistência para segurá-la no lugar. Essa é sua posição inicial.

      • Dessa posição, envolva seu núcleo e levante a perna esquerda reta em direção ao teto. Você pode levantar tão alto quanto sua flexibilidade permitir, mas pare quando sua perna estiver quase nivelada com a linha de seu quadril.

      • Abaixe lentamente a perna e bata o pé esquerdo no chão antes de levantá-lo novamente. Faça todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

    • Katie Thompson 12

      Chute do arco-íris

      • Comece na posição de quatro apoios com os joelhos diretamente sob os quadris, os pulsos diretamente sob os ombros e o centro envolvido. Enrole uma faixa de resistência em volta do pé direito e segure uma extremidade da faixa de resistência em cada uma das mãos. Estenda o pé direito para trás, de forma que apenas os dedos dos pés repousem no chão. Essa é sua posição inicial.

      • Levante o pé direito para cima e para a esquerda, fazendo um arco, e leve-o para baixo para bater no chão com a parte externa do pé esquerdo. Imediatamente levante-o novamente, invertendo o arco e bata no chão de onde você começou.

      • Cada toque conta como 1 repetição.

      • Faça todas as repetições de um lado e repita do outro.

      Lembre-se: este é realmente um movimento de glúteos, então não se trata de quão alto você pode colocar seu pé, especialmente se isso significa que você está colocando um arco profundo na parte inferior das costas para trazer o pé mais alto. Concentre-se em apertar os glúteos e envolver os isquiotibiais para levantar o pé todas as vezes.

    • Katie Thompson 13

      Supine Leg Extension

      • Deite-se com o rosto para cima no chão, enrole uma faixa de resistência em volta do pé esquerdo e segure cada extremidade da faixa de resistência em cada uma das mãos. Apoie-se nos cotovelos, de modo que sinta seu núcleo se engajar. Essa é sua posição inicial.

      • Com a faixa ainda enrolada em torno do pé esquerdo, leve o joelho esquerdo para cima e na direção do peito, de modo que a canela fique paralela ao chão. Faça uma pausa no topo e, em seguida, afaste o pé de você para endireitar a perna e voltar à posição inicial. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo.

      • Faça todas as repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

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