Os 12 melhores exercícios com halteres que você pode fazer em casa

Você pode trabalhar todos os músculos do seu corpo.

    Katie Thompson

    Você não precisa do equipamento equivalente a uma academia para fazer um treino sólido. Os melhores exercícios com halteres - que podem trabalhar todos os músculos do seu corpo - podem ser feitos na sua sala de estar. Portanto, mesmo que sua academia ou estúdio de fitness esteja fechado devido ao novo coronavírus, sua rotina de exercícios pode continuar em casa.

    Halteres são ótimas opções de equipamento porque são extremamente versáteis. Você pode usá-los para atingir todo o corpo, desde os músculos menores dos braços, como bíceps e tríceps, até os músculos maiores do peito, costas e pernas. Eles também são úteis para o trabalho unilateral, em que você trabalha um lado de cada vez (como com um braço único), que é a chave para identificar e corrigir desequilíbrios de força.

    Se você ainda não tem um ou dois em casa, no entanto, pode ser difícil encontrá-los agora, pois muitas pessoas estão reforçando suas academias domésticas enquanto suas academias físicas estão temporariamente fechadas. Ainda existem algum opções em varejistas maiores, como Amazon e Target, mas eu encontrei um estoque melhor em varejistas especializados como Perform Better e SPRI. (Se você não conseguir encontrar nenhum peso disponível, você também pode usar o que encontrar em sua casa, como garrafas de água ou recipientes de sabão em pó. Eles podem ser mais leves (ou mais pesados, dependendo do que você está usando) do que o que no entanto, você está acostumado, então pode ter que mudar suas repetições, por quanto tempo você descansa ou a rapidez com que realiza os exercícios.

    Depois de ter seu equipamento pronto, dê uma olhada nos melhores exercícios com halteres abaixo para encontrar seu próximo exercício favorito. Existem opções aqui que vão fumar todo o corpo (como o treino # 2), fazer você suar baldes (treino focado no HIIT # 9) ou realmente martelar a parte superior do corpo (treino # 3), bumbum (treino # 12), ou parte inferior do corpo (treino # 4). Experimente alguns para encaixar em sua rotina semanal.

    • Katie Thompson 1

      Um treino para a parte superior do corpo que é suave para os seus ombros

      A fim de manter seus ombros saudáveis, é importante treinar os músculos que os rodeiam - como os músculos dorsais, tríceps e bíceps - sem forçar as próprias articulações. Este treino com halteres faz exatamente isso. Criado por Corinne Croce, D.P.T., co-fundadora da Body Evolved em NYC, este treino com halteres usa movimentos como supino no peito, remadas dobradas e trituradores de crânio para trabalhar a parte superior do corpo enquanto protege os ombros.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 2

      Um treino de corpo inteiro com halteres

      Esta rotina de corpo inteiro é uma ótima escolha quando você deseja trabalhar todos os músculos do corpo durante um treino. Criado por Amy Eisinger, C.P.T., este treino inclui movimentos para a parte inferior do corpo, como estocada de reverência para estocada lateral, exercícios para a parte superior do corpo, como rosca direta para bíceps e flexão de cabeça, e movimentos centrais como abdominais. Não tenha medo de se desafiar com pesos mais pesados ​​para este, contanto que sua forma permaneça no ponto.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 3

      Um treino de peito que atinge seus braços e ombros também

      O melhor tipo de treino para o peito não inclui apenas exercícios que atingem especificamente os músculos do seu peito. Para aproveitar ao máximo o seu treino, você precisa trabalhar os músculos de suporte, como ombros e tríceps, que o ajudam a realizar os movimentos de “empurrar”. Criado por Sivan Fagan, fundador da Strong With Sivan em Baltimore, MD, este treino com halteres complementa os movimentos básicos, como a pressão no peito e flexões com ombros e extensões de tríceps para trabalhar todos os músculos.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 4

      Um treino de 4 movimentos para a parte inferior do corpo

      Alguns dos melhores exercícios são super simples: você não precisa de muitos movimentos para entrar em uma rotina sólida. Este treino, que foi criado por Eisinger, usa apenas quatro movimentos - agachamento de cálice, ponte de glúteo marchando, agachamento dividido com elevação lateral e rosca bíceps para levantamento de cabeça - mas porque eles são realizados em formato de escada (diminuindo o número de repetições cada série antes de subir de volta), seus músculos definitivamente sentirão isso.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 5

      O treino de 15 minutos que iluminará seus braços

      Se o seu único equipamento for um conjunto de halteres de peso médio, este é o exercício para você. Criado por Kara Faulk, personal trainer e instrutora do Barry's Bootcamp em Nova York, este treino usa movimentos compostos como pressões acima da cabeça e movimentos de isolamento - pense em muitas variações de bíceps-rosca e tríceps-contração - para trabalhar os músculos da frente e das costas de seu braços superiores. Existem 12 movimentos no total, mas você estará pronto em 15 minutos.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 6

      Um treino de baixo impacto corporal total

      Baixo impacto não significa necessariamente baixa intensidade. Este treino de corpo inteiro, que foi criado por Nate Bahr, um personal trainer certificado e personal trainer corporativo da Anytime Fitness, usa movimentos compostos - como agachamentos com cálice, remadas e levantamento terra com uma perna - para ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca. Você definitivamente vai suar muito, mas é de baixo impacto nas suas articulações.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 7

      Um treino simples com halteres que vai desafiar o seu núcleo

      Existem apenas três movimentos neste treino - agachamento amplo para agachamento estreito, agachamento dividido com elevação lateral e crunch com o toque do dedo do pé - mas eles são tudo de que você precisa para obter um ótimo treino para a parte inferior do corpo. Desenhado por Eisinger, este treino com halteres para a parte inferior do corpo é uma escolha sólida para iniciantes, mas você pode brincar com os intervalos de descanso e trabalho para torná-lo um desafio também para praticantes avançados.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 8

      Este treino de pernas e braços leva apenas 20 minutos

      Se você tem apenas 20 minutos para se exercitar - e deseja colocar a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo trabalhando - você definitivamente deveria tentar este circuito criado por Eisinger. Você vai começar com a estocada em reverência para a estocada lateral, ir direto para a rosca direta do bíceps para a pressão acima da cabeça e, em seguida, terminar com a trituração do pássaro. Se você ainda quiser mais depois disso, pode tentar um movimento de núcleo extra de bônus no final.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 9

      Um treino HIIT com haltere corporal total de 10 minutos

      O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma ótima escolha para os praticantes de exercícios quando desejam trabalhar duro, mas têm um período limitado de tempo para fazê-lo - envolve intensas explosões de trabalho intercaladas com pouco descanso. Este treino, criado por Gerren Liles, personal trainer certificado pela NASM da Mirror, inclui seis circuitos diferentes, mas leva apenas 10 minutos para ser concluído. E quando terminar, você terá desafiado completamente seus quadríceps, glúteos, costas, braços e núcleo.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 10

      Uma rotina de força da parte inferior do corpo fácil de seguir para iniciantes

      Se você está apenas começando a levantar pesos, talvez você já tenha feito alguns movimentos de peso corporal, mas quer um pouco mais de desafio, um treino simples e fácil de seguir é a chave. Criado por Alyssa Expósito, um personal trainer certificado da cidade de Nova York, este treino usa quatro exercícios para trabalhar os músculos da perna dianteira e traseira, bem como os glúteos. A melhor parte é que os exercícios são baseados em movimentos superfuncionais, como a dobradiça do quadril e o agachamento, então você criará uma base de levantamento forte também.

      Experimente o treino.

    • Katie Thompson 11

      Um treino com halteres para a parte superior do corpo para iniciantes

      Se o treino acima é tudo de que você precisa para o dia das pernas, então esta é a rotina para iniciantes se você quiser tentar o trabalho da parte superior do corpo também. Criado pela Expósito, este treino para a parte superior do corpo concentra-se em padrões de movimento funcionais, como puxar e empurrar, para familiarizá-lo com alguns exercícios comuns, como remadas e pressões.

      Experimente o treino.

    • Savanna Ruedy 12

      O treino de bunda com haltere que leva apenas 15 minutos

      Prepare-se para trabalhar os músculos das nádegas de todos os ângulos. Este treino, que foi projetado por Lena Marti, uma personal trainer com certificação NASM da cidade de Nova York, visa seu glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio com uma variedade de exercícios como agachamento de pulso de sumô, chutes de burro, levantamento terra com uma perna, e agachamento dividido búlgaro.

      Experimente o treino.

    !-- GDPR -->