10 coisas que aprendi depois de reduzir meus treinos para 10 minutos por dia

Parei de temer meus treinos.

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Eu vou admitir: até o final do ano passado, eu era cético em relação a treinos curtos - não achava que uma rotina de menos de 30 ou 45 minutos poderia ser "suficiente". Então me deparei com um treino de barra focado em glúteos de 10 minutos no YouTube.

Antes disso, eu nunca tinha feito barre na minha vida. Meu suor de escolha foi um fluxo de 45 minutos que aprendi ao longo dos anos de Pilates e aulas de ioga, ou talvez um treino de circuito de 30 minutos com movimentos de treinamento de força tradicionais, como estocadas, agachamentos, flexões, abdominais e talvez um prancha jogada para chutar.

A aula de barra me intrigou. Por um lado, eu sabia que vários de meus amigos gostavam de barre - e isso exigia apenas uma cadeira, o que parecia um lugar fácil para começar. Por outro lado, percebi que minha velha rotina não estava mais me servindo: achava difícil ficar animado com os mesmos exercícios dia após dia sem nenhum professor para me motivar e estava cansado demais de ficar olhando para uma tela. dia para entrar em uma aula virtual e ... olhar para uma tela por mais uma hora. Eu estava pronto para tentar algo novo. Para minha surpresa, os exercícios foram intenso naquela aula de barra de 10 minutos, e eu amei como era gratificante ser feito depois de tão pouco tempo.

Acordei no dia seguinte realmente animado para escolher uma aula de treino rápido para fazer, e eu sabia que estava viciado em minha descoberta recente de treinos curtos. E não era apenas uma barra. Logo eu estava pesquisando no Google "ioga de 10 minutos", "treino rápido de Zumba" e até "boxe supercurto em casa sem equipamento".

Minha mudança para essas miniaulas não poderia ter acontecido em melhor hora. Recuperando-se do estresse e da exaustão de nove meses de uma pandemia global, eu não tinha percebido o quanto meu corpo estava ansiando por uma pausa das mesmas velhas rotinas que eu estava colocando em todos esses meses de quarentena. Um breve treino pareceu revolucionário - uma maneira de me tratar com gentileza e compaixão, enquanto continuo a fazer do movimento do meu corpo uma prioridade. Decidi que treinos curtos eram o meu futuro. Estabeleci uma meta para mim: faria exercícios todas as manhãs por 10 minutos, e não mais do que 10 minutos. Então, eu riscava isso da minha lista e continuava com o meu dia.

Comprometer-se com um período de tempo tão curto tornou o início muito menos assustador, e eu fui capaz de persistir. Comecei a notar mudanças rapidamente: apenas algumas semanas em minha nova prática, percebi que me sentia menos lento durante o dia, meu estresse havia diminuído e me sentia geralmente mais feliz e menos inquieto. Eu também percebi que me senti mais forte - meus quadríceps agora podem segurar uma parede por mais tempo do que nunca (e eu tenho tentado por tanto tempo para segurar uma cadeira decente na parede), fico menos sem fôlego e minhas pernas se contraem menos durante as posturas de ioga intensas, o que considero uma vitória. E o mais importante, parei de temer meus treinos.

É uma grande mudança em relação ao que eu sentia antes. Durante esta experiência (três meses e contando!), Eu agora aprecio e espero aqueles 10 minutos pela manhã. Não é mais uma batalha entre mim e minha programação, tentando bloquear uma grande parte do tempo para ganhar minutos suficientes no dia para um circuito que eu não estava afim de qualquer maneira. Agora é minha tempo, um espaço para eu me conectar com meu corpo, dar o que ele precisa sem pedir mais nada e me sentir pronto para o dia que vem.

Eu consideraria meu teste uma vitória total, especialmente em um momento em que estou ansioso para nada é uma tarefa impossível por si só. Aqui está o que aprendi.

1. Uma prática sustentável é mais fácil de manter a longo prazo.

“Quando estabelecemos o limite em 30, 60, 90 minutos de movimento, pode ser opressor,” Lauren Leavell, um personal trainer certificado NASM e instrutor certificado de barra na Filadélfia, disse a SELF. “As pessoas podem desistir completamente se não puderem atender a esse‘ requisito ’.”

Ao dizer “10 minutos são suficientes”, você abre mais oportunidades de se mover. Digamos, por exemplo, aqueles dias em que a vida atrapalha e você não tem tempo disponível para se dedicar ao seu treino normal. Você pode ter ficado tentado a pular completamente, mas ao se concentrar nos 10 minutos que você Faz você deu ao seu corpo algum tempo para se mover, em vez de nenhum.

Eventualmente, você pode usar esses 10 minutos como um ponto de partida para treinos mais longos - ou você pode ficar com o que está funcionando, Brittany Overstreet, Ph.D., uma fisiologista do exercício clínico certificada e professora assistente de cinesiologia e fisiologia aplicada na Universidade de Delaware , diz a SELF. “Pense em uma visão ampla, como em volume total (minutos) por semana, em vez de colocar tanta pressão sobre si mesmo no dia-a-dia”, diz ela.

2. Treinos curtos podem ser intensos - no bom sentido.

É uma preferência pessoal, mas adoro sentir meus músculos ficando realmente tensos a fim de considerar um exercício que vale a pena voltar várias vezes. Culpe anos de Pilates, mas é fácil começar a perseguir a queimadura quando você experimenta o barato que vem com isso.

Eu estava inicialmente preocupado que isso não seria possível em tão pouco tempo, mas aprendi que treinos curtos podem ser tão poderosos quanto séries mais longas - se não mais. (Aquela primeira aula de barra, com seus movimentos como “V estreito” e batidas de dedo do pé, provou isso.) Com muitos desses treinos curtos, você é encorajado a ir duro; alguns até incorporam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) na mistura. Com HIIT, você alterna rajadas curtas de esforço máximo com períodos de baixa atividade ou recuperação. “HIIT é um clássico para exercícios aeróbicos”, diz Leavell. "Isso aumentará sua frequência cardíaca em um curto período de tempo." No entanto, deve ser realizado com pausas intencionais para a máxima eficiência, diz ela, portanto, tome cuidado para não arrastar esse tipo de exercício por períodos mais longos de tempo, o que não o tornará mais eficiente (10 minutos é realmente o ideal aqui para mim!).

3. Mas eles não ter ser intenso o tempo todo.

Na verdade, eles não deveriam ser. Mesmo se seus treinos forem curtos, você ainda não deve forçar ao seu limite todas as vezes, e você definitivamente não precisa fazer treinos HIIT todos os dias.

Uma coisa que eu realmente comecei a gostar às vezes é usar aqueles 10 minutos inteiros para me concentrar apenas em alongar e mover meu corpo, algo que agora considero tão útil quanto o treinamento de força tradicional ou HIIT. A recuperação é a chave - você não pode trabalhar duro o tempo todo.

Leavell recomenda uma rotina de mobilidade, que se concentra em coisas como prevenção de lesões e alívio da tensão muscular induzida por manter posições estáticas (como trabalhar em um computador ou assistir TV), para ajudar seus músculos a se moverem em sua amplitude de movimento. Claro, isso não vai elevar sua frequência cardíaca tanto quanto um treino real, diz Leavell. Mas o objetivo é mover o corpo de maneira prática - e a recuperação e a mobilidade são muito, muito práticas.

4. Não subestime os benefícios para a saúde de um compromisso de curto prazo.

À medida que a popularidade do HIIT cresceu, também aumentou o número de estudos que examinam seus benefícios à saúde, especialmente quando comparado a modalidades de exercícios mais tradicionais e mais longos. E a ciência tem deixado bem claro que rajadas curtas de atividade intensa, especialmente quando você está realmente trabalhando duro, podem trazer alguns benefícios sérios - estudos descobriram que isso ajuda em tudo, desde a sensibilidade à insulina até a eficiência com que você consome oxigênio durante o exercício.

5. Encontrar uma rotina que funcione para vocês deve realmente ser o objetivo final.

“Se você está estressado por ter que cumprir sua rotina de exercícios, os benefícios do exercício provavelmente são perdidos no tributo físico e psicológico desse estresse”, diz Janell Mensinger, Ph.D., FAED, professora de pesquisa associada da Villanova University, cujas áreas de especialização incluem transtornos alimentares, o impacto do estigma de peso e estresse crônico nos resultados de saúde e equidade na saúde em populações sub-representadas.

Para mim, isso nunca foi mais verdadeiro do que no final do ano passado, pouco antes de embarcar em meu experimento. A combinação de tristeza de inverno, baixa energia e estresse pandêmico, além do fato de que eu não gosto de correr no frio e de ter feito exercícios em casa como minha única opção, significava que eu só estava malhando porque me sentia culpado não fazendo isso - não porque eu estava me divertindo com isso. Agora eu sei que pode sentir Boa para mover meu corpo, e eu não me sinto tão estressado antes disso ou quando penso em como planejar meus treinos em torno da minha rotina matinal. Algo tão simples como encurtar seu comprimento pode fazer maravilhas pela nossa capacidade de abraçar os exercícios: "Assim como com qualquer prática de definição de metas", diz o Dr. Mensinger, quanto mais simplificamos nossas metas, "mais fácil é parar o porquê- experimente até mesmo o efeito de início. ” E mais fácil fica, por sua vez, começar a apreciá-los!

Isso não quer dizer que você tem que esperar ansiosamente por cada treino que planeja, mas ao se cansar de forma consistente e apenas realizar os movimentos, você pode estar perdendo alguns dos benefícios de todas as inundações de endorfinas de treino para se sentir bem seu corpo. Escolher uma rotina que seja mais adequada a você e às suas necessidades provavelmente diminuirá o estresse que você pode sentir ao se exercitar.

6. As séries curtas aproveitam ao máximo o tempo de treino.

Antes do meu experimento de treino de 10 minutos, eu estimaria que costumava gastar metade do meu tempo de treino programado procrastinando e não movendo meu corpo - o que por sua vez prolongou a coisa toda e tornou ainda mais difícil de seguir. Olhando para o teto, passando cinco minutos mudando a música, se distraindo com as notificações, até parando para um lanche. Eu fiz tudo.

Mas desde que abandonei treinos mais longos por sessões mais curtas, tenho sido mais focado e intencional com meus exercícios. Esses 10 minutos são suficientes para fazer diferentes tipos de séries e exercícios, mas não o suficiente para procrastinar entre as repetições. Também notei que minha forma melhorou - porque sei que não terei que fazer nenhum movimento por muito tempo, sou capaz de dar tudo de mim e executá-lo perfeitamente.

7. As mini-sessões oferecem a oportunidade de experimentar coisas novas.

Depois de tentar minha primeira aula de barra de 10 minutos, percebi que era a combinação perfeita de intensidade e diversão que eu estava procurando. Os minúsculos movimentos de dança me apresentaram a músculos que eu nem sabia que tinha.

Essa descoberta abriu meus olhos para um mundo de fitness totalmente novo. Meu novo ditado é: “Se demorar menos de 10 minutos, vou tentar”. Isso me apresentou às variações dos meus movimentos antigos de circuito (pense em burpees, abdominais para esquiadores, agachamentos), um treino de abdominais com dança cardio de 10 minutos, corrida no lugar (surpreendentemente difícil) e algo chamado treino de menina preguiçosa.

“Os ajustes são mais fáceis de fazer em pequenos incrementos”, diz o Dr. Mensinger. Então, se você está preocupado em tentar algo porque acha que pode não gostar, você terá apenas 10 minutos - um compromisso de tempo bem pequeno - para fazer isso, se for esse o caso.

8. Movimentar o corpo deve ser divertido.

“Muitos tipos diferentes de movimento, não apenas exercícios intensos, liberam endorfinas”, diz o Dr. Mensinger, “e isso se torna positivamente reforçador”. Essas endorfinas, diz ela, são essenciais para tornar seu hábito autossustentável.

É por isso que em alguns dias eu passei 10 minutos dançando na minha sala de estar ao som de uma música pop alta. Isso me anima e é divertido, que é a chave. E acho que precisamos de todas as endorfinas que pudermos obter atualmente, não é?

9Treinos curtos me ajudam a facilitar o jogo de comparação.

Pessoalmente, desde que comecei minha nova prática, nunca me senti mais livre das mensagens de “ir duro” e “nunca desistir” que costumam preencher meu feed do Instagram. Eu costumava me esforçar muito na esteira, sabendo que já havia ultrapassado meu limite depois de 45 minutos, e sei que a pressão para fazer isso se originou mais das fotos com as quais me comparei no Instagram do que de um desejo saudável de me manter ativo. Odeio admitir, mas mais de uma vez tentei superar a captura de tela de outra pessoa dos tempos de corrida ou continuei apenas para postar meus próprios resultados brilhantes, e esse não é o tipo de energia que deveríamos trazer para a mesa.

Embora eu não esteja desistindo de sessões mais longas, de agora em diante pretendo ser muito mais intencional sobre sua frequência e necessidade.

10. A pandemia mudou o exercício - e tudo bem.

No verão passado, a visão do meu tapete de ioga apoiado na cozinha começou a me fazer sentir mal - era mais um lembrete de coisas que eu não poderia fazer a menos que as fizesse em minha casa. Mas se aprendemos alguma coisa no ano passado, é ser gentil conosco quando as coisas não saem como planejado e jogar de ouvido quando se trata das rotinas que moldam nossas vidas. Isso pode significar encorajar a flexibilidade e buscar sessões de exercícios mais curtas como uma forma de espremer um pouco de atividade física, mesmo se você não tiver tempo (ou espaço para saúde mental) para um treino mais longo, diz o Dr. Overstreet. Essa mentalidade tirou muita pressão do planejamento para treinos mais longos e foi responsável pelas muitas vezes que eu simplesmente não teria energia para fazer nada longo.

Afinal, já fizemos nossa parte de ajustes desde março passado e, embora não tenha sido em circunstâncias ideais, todos nós aprendemos que estruturar nossas vidas de uma forma mais compassiva, objetiva e solidária pode valer a pena.

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