7 alimentos que sempre custam menos de 40 centavos por porção

Tudo muito saboroso e farto, tudo muito barato.

    Courtest of Food Heaven

    Levante a mão se você está tentando organizar suas finanças e comer alimentos mais nutritivos em 2020 (✋🏽). Mesmo, mesmo. Os clientes sempre me dizem que uma das maiores barreiras para uma alimentação mais saudável é o dinheiro. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que vivem em áreas sem acesso decente a produtos frescos. Existe esse equívoco de que você tem que comprar tudo fresco, local, orgânico e não-OGM para fazer refeições balanceadas. Totalmente não é o caso. Existem muitos alimentos deliciosos e satisfatórios, cheios de nutrientes e ajude seu dinheiro a ir longe, e todos eles estão abundantemente disponíveis. Aqui estão sete alimentos que custam menos de 40 centavos por porção, o que torna muito mais fácil mantê-los por perto, permitindo que você prepare refeições deliciosas a qualquer momento.

    Para chegar aos custos por porção que você vê abaixo, encontrei o custo de cada produto em três supermercados diferentes e usei a média.

    • Cortesia da Food Heaven 1

      Ovos

      Quer dizer, essa deve ser uma das minhas comidas favoritas de todos os tempos. Os ovos são incrivelmente flexíveis na cozinha e contêm uma grande quantidade de nutrientes. Um ovo grande contém muitas vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade. Para aqueles de vocês que pensam que a clara de ovo é a maneira mais saudável de morrer, vamos voltar um pouco. Embora a clara do ovo contenha algumas das proteínas de alta qualidade dos ovos, riboflavina e selênio, a maioria dos nutrientes do ovo são encontrados na gema. Uma das razões pelas quais os ovos são econômicos é porque eles armazenam muito bem. Os ovos podem durar até cinco semanas após a data da embalagem ou três semanas após a compra. Você pode seguir o caminho óbvio e fazer omeletes, mexidos ou fritadas, ou pode ser criativo e fazer shakshuka, arroz frito com ovo ou muffins de ovo. Aqui está uma das minhas receitas de ovo favoritas que incorporo com frequência na preparação das refeições da semana.

      Custo por porção: $ 0,16 por ovo (em uma dúzia)

      Precisa de uma receita de ovos? Experimente os muffins de café da manhã do Food Heaven's Egg Frittata.

    • Cortesia da Food Heaven 2

      Feijões pretos

      Ok, eu sei que disse que ovos eram minha comida favorita, mas feijão está lá também. Existem tantas variedades, e semelhantes aos ovos, existem tantas coisas que você pode criar na cozinha com eles. O feijão tem altos níveis de proteína e fibra e também contém nutrientes importantes como ferro, potássio e ácido fólico. Uma xícara de feijão preto cozido fornece cerca de metade da quantidade de fibra que você precisa para o inteiro dia! Ao adicionar mais grãos ao seu prato, você obterá fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar na regulação do açúcar no sangue, digestão e regularidade. Se quiser economizar algumas moedas extras, você pode comprar feijão seco, cozinhar a granel e, em seguida, congelar em pequenos lotes para que possa descongelar e usar quando estiver pronto para desfrutar. No entanto, o feijão enlatado é uma opção nutritiva e muito mais fácil de preparar. Para aqueles que ficam sem gás depois de comer feijão, experimente enxaguar bem os feijões enlatados antes de cozinhar ou deixá-los de molho durante a noite e depois enxágue antes de cozinhar. Quer você coloque-os em uma salada, faça um chili ou aprecie-os no café da manhã, os feijões são uma ótima maneira de fazer o dólar esticar!

      Custo por porção: Feijão seco, $ 0,16 (saco de 16 onças); feijão enlatado, $ 0,35 (lata de 15,5 onças)

      Precisa de uma receita de feijão preto? Experimente o Easy Avocado and Black Bean Taquitos da Food Heaven.

    • Cortesia da Food Heaven 3

      Aveia em flocos

      O que é melhor do que uma tigela quente de aveia durante essas manhãs frias de inverno? Um corpo científico forte e crescente apóia que comer aveia como parte de uma dieta saudável para o coração pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. A aveia é uma das fontes mais convenientes de fibra e fornece a fibra solúvel beta-glucana, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. A aveia também é um grão 100% integral e uma boa fonte de fibra, o que ajuda a manter a saúde digestiva. Além de desfrutar de aveia como farinha de aveia, você pode ser criativo e fazer pão de banana com aveia, saborosos cortes de aveia em aço ou panquecas de aveia! A grande vantagem da aveia é que, como o feijão, ela pode ser armazenada por longos períodos de tempo. Se você mantiver sua aveia em um recipiente hermético em um local fresco e seco, ela deve ser guardada por até 12 meses!

      Custo por porção: $ 0,10 (contêiner de 42 onças)

      Precisa de uma receita de aveia em flocos? Experimente o Chai Spiced Persimmon Oatmeal da Food Heaven.

    • Courtest of Food Heaven 4

      arroz castanho

      Já que estamos no tópico de grãos inteiros, o arroz integral é outro alimento nutritivo e econômico para adicionar à despensa. O arroz integral contém o farelo e o germe, o que significa que retém mais nutrientes quando comparado ao arroz branco, do qual o farelo e o germe são retirados no processo de refino. O arroz integral é uma excelente fonte de manganês e uma boa fonte de selênio, fósforo, cobre, magnésio e niacina. Se você não gosta do sabor super-mastigável do arroz integral, considere cozinhá-lo com arroz branco (eu faço uma proporção de um para um) para uma alternativa menos fibrosa. Adoro cozinhar grandes porções de arroz integral e depois congelá-lo em pequenos recipientes para que haja sempre arroz pronto sempre que preciso de um acompanhamento rápido para acompanhar minha refeição. Abaixo está uma das minhas maneiras favoritas de aproveitar!

      Custo por porção: $ 0,11 (bolsa de 2 lb)

      Precisa de uma receita de arroz integral? Experimente o arroz frito com cúrcuma vegetal da Food Heaven.

    • Cortesia da Food Heaven 5

      Atum enlatado

      Quando pensamos em frutos do mar, geralmente pensamos $$$. No entanto, o atum enlatado é uma maneira conveniente e acessível de adicionar frutos do mar à sua dieta. É uma boa fonte de nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade, selênio e vitamina D. O processo de enlatamento cria um produto conveniente e nutritivo com uma longa vida útil que é uma boa fonte de proteína e outros nutrientes. Se você está se perguntando se atum em óleo ou água é melhor, ambos têm seus benefícios, então vá com o que você mais gosta! Adoro adicionar atum a sanduíches, saladas e pão sírio. Abaixo está uma forma divertida de prepará-lo com abacate!

      Custo por porção: $ 0,38 (lata de 5 onças)

      Precisa de uma receita de atum em lata? Experimente quatro maneiras de abacate recheado do Food Heaven.

    • Cortesia da Food Heaven 6

      Vegetais congelados misturados

      Se há algo que você deve sempre manter no congelador, é um saco de vegetais congelados. Algo que ouço com frequência de pessoas que tentam comer mais vegetais é que elas querem, mas os vegetais estão sempre estragando na geladeira. Vegetais congelados são uma maneira fácil e acessível de adicionar mais vegetais ao seu prato. Eles têm uma vida útil longa, alguns durando até um ano! Existe um mito de que congelados não são tão nutritivos quanto frescos. Vegetais (e frutas) congelados são congelados no pico de frescor e, por causa disso, podem ter ainda mais nutrientes do que suas contrapartes frescas. Durante os meses de inverno, é especialmente difícil conseguir uma variedade de vegetais a preços acessíveis porque muitos alimentos estão fora da estação. Vá para o congelado! Observe que os sacos maiores de vegetais congelados tendem a ser mais baratos por porção. A receita acima para o arroz frito com vegetais açafrão é, na verdade, feita com vegetais congelados, junto com o arroz frito com quinua vegetal abaixo!

      Custo por porção: $ 0,25 (saco de 20 onças)

      Precisa de uma receita de vegetais congelados? Experimente o arroz frito com quinua vegetal da Food Heaven.

    • Cortesia da Food Heaven 7

      Batatas russet brancas

      O último (e, possivelmente, o mais delicioso) alimento que vamos cobrir são as batatas. Se você está se perguntando, espere, ela quer dizer batata-doce? Estou me referindo a todas as batatas. Tanto a batata doce quanto a branca fornecem quantidades semelhantes de nutrientes essenciais, incluindo proteína, potássio e vitamina B6, todos contribuindo para uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes. Batatas são mais energéticas do que qualquer outro vegetal popular e têm ainda mais potássio do que uma banana! Eles podem durar várias semanas e combinar bem com quase tudo. Minha maneira favorita é purê de batatas (óbvio), mas também adoro apreciá-las fritas, assadas e cozidas.

      Custo por porção: $ 0,20 (1 batata média)

      Precisa de uma receita de batata Russet branca? Experimente a sopa de batata verde couve da Food Heaven

    Como nutricionista / nutricionista registrada e educadora em diabetes certificada, Wendy é apaixonada por educação nutricional acessível e inclusiva. Ela é co-anfitriã do Food Heaven Podcast e co-fundadora da Food Heaven, uma plataforma online que fornece recursos sobre culinária, alimentação intuitiva, bem-estar e inclusão. Ela foi destaque ... Leia mais

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